活力健康源地

你的身边有没有这样一个人？

TA 可以在厕所呆到天荒地老，刷到手机没电，恨不得坐在马桶上跨年；

TA 经常在告诉你「我去个厕所」之后失联半小时，直到你忍无可忍发了一句「你掉坑里了？」才姗姗来迟；

TA 每次出厕所之后都一瘸一拐，与你对视时捂着腿面露难色，不知刚才度过了怎样悠长而有味道的时光。

图片来源：� �

如果你身边有这样一个人，赶紧把这篇分享给 TA，告诉 TA：

拉 � � 的时间，千万别太长啊！！

排便，并不是一件「只要功夫深，铁杵磨成针」的事情，3～5 分钟是最合适的，最好不要超过 5 分钟。

这时候就有人会问了：5 分钟，是从坐下 / 蹲下的那一刻开始算，还是从开始用力的那一刻算呢？

理论上来说，如果你便意盎然，且潜心排便，这两个时间点应该差不多。毕竟，进厕所却不努力拉，那你是去……坐着玩的？

（确实需要蓄力很久的另说）

图片来源：网络

好了，我们言归正传。

为什么说不要超过 5 分钟呢？首先——

正常情况下，� � 应该出来得很快

实在拉不出来，也没必要再继续了

2017 年，一项发表在《Soft Matter》上的流体动力学研究发现：大部分哺乳动物，无论体型大小，排便的时间都差不多，平均需要 12 秒。 [ 1 ]

图片来源：文献

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研究指出：动物们可以如此顺利排便的秘诀，在于直肠上的一层黏液。体型越大，黏液越浓稠。

这项研究的研究对象不包括人类，但无疑给人类带来了极大的震撼和压力——同为哺乳动物，十几秒拉完屎，对很多人来说，听起来实在是天方夜谭……

目前，确实没有研究明确指出人类的「规定排便时间」应该是多久。毕竟人比动物复杂多了，还要考虑到拉屎时的状态和心情，不便统计。

不过理论上来说，大脑接收到直肠传来的「便意信号」之后，就会指挥人体准备排便。而在正常情况下，排便一旦开始，肠道便会持续运行，直至排便结束。

如果每一步都很顺利，那排便的过程就是摧枯拉朽的、迅雷不及掩耳的、说时迟那时快的。

2003 年的一项实验结果显示：对于肠道健康的正常人来说，无论蹲着拉还是坐着拉，排便完全能够在一两分钟左右完成。 [ 2 ]

这很合理——哺乳动物顺利排便的秘诀在于直肠上的黏液，这黏液我们人类又不是没有。

但生而为人，时常事与愿违。吃的东西不对、排便习惯不好，都有可能导致我们无法把时间控制在几分钟。

而拉 � � 时间久了，对身体来说就意味着要上强度了。

如果你是蹲着，那最大的问题就是不舒服。研究表明，蹲下 6～8 分钟后，身体各部位的不适感会迅速增加。 [ 3 ]

也就是说，无法在 5 分钟之内解决的话，接下来的每一分钟，都在为站起来之后麻木的双腿、酸痛的腰背默默蓄力。

若是选择坐姿，确实会舒服很多，然而——不好拉。

研究表明，比起蹲姿，采取坐姿时腹压增加更大、耻骨直肠肌更紧张、直肠肛角更大，更不利于粪便的顺利排出。 [ 2 ]

如果你本就顺畅还好说，但如果你的 � � 本来就是 5 分钟还拉不出来的那种，多坐一会儿也很难提高成功率。

总之，拉 � � 时间长了，要么不舒服，要么舒服但无用。在这种或疲惫或空虚的情况下，很有可能努力努力白努力，越拉越拉不出来。

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过度努力，不仅拉不出来

还有健康风险

如果只是在厕所划水，那伤害可能还有限。但如果因为 � � 没出来而坚持不懈地长期发力，问题可能就大了。

首当其冲的受害者就是屁股本身。

刚才说到，无论坐着还是蹲着，拉屎用力的时候，腹压都会升高。而这会阻碍静脉血的回流，导致痔疮充血增大。 [ 4 ]

有研究指出：要想避免痔疮，最好把排便时间控制在 5 分钟内。 [ 5 ]

同时，腹压升高也有可能导致直肠脱垂，也就是俗称的「脱肛」。

图片来源：网络

此外，如果你真的很用力地拉屎太久，还有一个更严重的风险：心脑血管危机。

日本一项时间跨度为 7 年的描述性研究发现：在 18458 名曾在医院外发生心脏骤停的研究对象之中，有 4.6% 的人是在厕所发生了心脏骤停。 [ 6 ]

研究人员分析了可能的机制：用力排便时，人会不自觉地屏住呼吸，这种瓦尔萨尔瓦动作（VM）可能导致血压迅速升高，从而带来急性冠状动脉综合征引发的心脏骤停。对于有心脏病史的患者来说，用力排便时间过长尤其危险。

另一项研究也表明：VM 能够引起暂时性的脑缺血和昏厥。 [ 7 ]

而且，排便时间过长的人一般有便秘问题（反过来，便秘患者的排便时间也短不了）。根据丹麦的一项大规模调查，便秘患者发生缺血性中风、出血性中风以及心力衰竭的几率，是正常人的 1.5 倍。 [ 8 ]

心脑血管危机带来的致命风险是小概率事件，对于普通人来说，看起来普通的痔疮如果加重，就已经够痛苦了。

不要等到陷入「拉屎太久 → 得了痔疮 → 有痔疮拉屎更慢」的恶性循环，才想起今天看到的这句「拉 � � 别超过 5 分钟」呀！

一次两次拉不出问题不大

长期拉 � � 费劲，该这样做……

如果是一次两次拉不出来，那实属正常。人并非每天都要拉屎，一周排便次数小于 3 次，才算是便秘。 [ 9 ]

超过 5 分钟拉不出来，就先别拉了。人嘛，要学会放过自己。要知道，好心态也是顺利排便的一环。

当然，经常很久拉不出来，大概率是有便秘的问题了。

关于如何顺畅拉屎，我们已经讲过挺多次了。这回，我们特意为大家总结了一个拉 � � 公式，助你 5 分钟内解决问题：

正确食物 + 大量喝水 + 正确姿势 + 正确时机 ≈ 顺利拉 � �

➊ 正确食物

能帮助人拉 � � 的食物，一般含有以下两类成分：

✅ 膳食纤维 （能增加 � � 的体积、让 � � 质地更细腻）

✅   糖醇 （能让 � � 的含水量更高）

常见的「通便食物」比如西梅、梨、坚果等，往往是含有这些成分。我们也为大家总结了富含这两种成分的「催屎食物」，以下两张表格可以收藏～

图片来源：丁香生活研究

➋ 大量喝水

水喝够了，肠道才更有动力。而且，糖醇类成分也需要大量水配合才能快速发挥作用。

➌ 正确姿势

上面讲过，蹲着拉会比坐着更顺畅。如果只有马桶可以用，那么可以考虑踩个小凳子，形成更利于排便的直肠肛门角度。

➍ 正确时机

调查显示，大部分人群的排便行为在早晨，男性一般在上午 7 点到 8 点之间，女性则较男性晚 1 小时左右。另外，刚吃完饭容易产生排便反射，利于成功排便。

拉 � � 困难的人，可以优先在早上和饭后尝试。

不过，这里提到的时机，也只是理论上的「正确时机」。真正正确的时机其实是——

每一个有便意的时刻！

拉 � � 的时机，没有放之四海而皆准的答案。对于每个人来说，想拉的时候就是最佳时机。请珍惜每一个有便意的时刻，只要时间对了，一切都不是问题～

祝看到这里的各位，都可以在排便的时候气势如虹、畅通无阻。下次再看到这篇文章，可以昂首挺胸、不屑一顾地说：「什么？5 分钟？我两分钟就可以解决！」

可以一起在评论区里接「大便通畅」，人多力量大！

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Yang, Patricia J., et al. "Hydrodynamics of defecation."   Soft Matter   13.29 ( 2017 ) : 4960-4970.

[ 2 ] Sikirov, Dov. "Comparison of straining during defecation in three positions: results and implications for human health."   Digestive diseases and sciences   48 ( 2003 ) : 1201-1205.

[ 3 ] Chung, Min K., Inseok Lee, and Dohyung Kee. "Effect of stool height and holding time on postural load of squatting postures."   International Journal of Industrial Ergonomics   32.5 ( 2003 ) : 309-317.

[ 4 ] Lohsiriwat, Varut. "Hemorrhoids: from basic pathophysiology to clinical management."   World journal of gastroenterology: WJG   18.17 ( 2012 ) : 2009.

[ 5 ]   Sandler, Robert S., and Anne F. Peery. "Rethinking what we know about hemorrhoids."   Clinical Gastroenterology and Hepatology   17.1 ( 2019 ) : 8-15.

[ 6 ]   Kiyohara, Kosuke, et al. "Out ‐ of ‐ hospital cardiac arrests in the toilet in Japan: a population ‐ based descriptive study."   Acute Medicine & Surgery   5.4 ( 2018 ) : 369-373.

[ 7 ]   Tiecks, Frank P., et al. "Effects of the Valsalva maneuver on cerebral circulation in healthy adults: a transcranial Doppler study."   Stroke   26.8 ( 1995 ) : 1386-1392.

[ 8 ]   Sundb ø ll, Jens, et al. "Constipation and risk of cardiovascular diseases: a Danish population-based matched cohort study."   BMJ open   10.9 ( 2020 ) : e037080.

[ 9 ] 万学红，卢雪峰 . 诊断学 . 第 9 版 . 北京 : 人民卫生出版社，2018.

策划制作

策划：橘子卡     |     监制：Feidi

封面图来源：irasutoya

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