活力健康源地

本文作者：

陈佳慧，浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师

张宋丹，浙江省杭州市肿瘤医院肿瘤综合科二病区

郑荷云，浙江省杭州市肿瘤医院日间病房

炎症很常见，很多人觉得不是大问题。但你知道吗，炎症与多种慢性病甚至是癌症有关，而通过日常饮食就可以帮助身体积极“抗炎”。

很多慢性疾病都与炎症有关

研究发现，很多慢性疾病都与体内的“慢性炎症”有关。这里说的“炎”，是机体在饮食不当、压力和应激等亚健康状态下，长期过量产生的各种炎性细胞因子导致的慢性炎症，如白介素、肿瘤坏死因子和干扰素等。

我们往往没有明显的感受，但是如果身体长期温水煮青蛙般的处于炎症状态，会诱发现代社会常见的“组合式慢性病”，如心血管疾病、糖尿病、慢性肾病、阿尔兹海默症以及癌症等 。

《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中也指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。

不同食物会影响身体炎症！

膳食中的各种生物活性成分（包括能量与营养素）可影响人体内炎症反应过程。比如——

1.高糖及精制碳水食物

如蛋糕、饼干、饮料等高糖食物以及白米、白馒头、白面包、油条、年糕、米粉等精制碳水食物在人体内会代谢为葡萄糖。

研究发现，过量的葡萄糖就像给细胞加满了“油”，诱使线粒体以大功率运转，产生的活性氧（ROS）促进辅助T细胞17（Th17）生成，导致免疫系统进一步失衡，加剧自身免疫性疾病。

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2.红肉和深加工肉类

消化红肉的过程中，会产生亚铁离子和N-亚硝基化合物，诱发DNA互补碱基对间的交联，在炎症反复的情况下启动细胞癌变进程。

烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等肉类食品在深加工生产过程中会产生N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类等有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，促进炎症反应。

且深加工肉类含盐量往往很高，高盐摄入已经被证实能够促进促炎的Th17细胞分化，加速自身免疫性脑脊髓炎（EAE）的发展。

3.高油食物

n-6多不饱和脂肪酸会在多种酶的催化下产生致炎的前列腺素（PGs）、血栓素和白三烯（lt）等。它们会作为炎症介质和调节因子促进炎症反应。

n-6多不饱和脂肪酸常见于家庭烹饪用植物油，含量是由多到少排列为：玉米油＞芝麻油＞葵花籽油＞大豆油＞米糠油＞花生油＞菜籽油。

4.深加工的食物

一些深加工的食物，如饼干、面包、蛋糕、奶茶等零食中往往含有反式脂肪酸。看到配料表里有“植脂末、精炼植物油、氢化植物油、氢化起酥油、酥油、人造奶油、植物奶油、人造黄油”等字样的就要警惕。

中国居民膳食营养素参考摄入量建议2岁以上儿童和成人膳食中反式脂肪酸的最高限量为2克。摄入过多的反式脂肪酸会加重身体的炎症反应，促进动脉粥样硬化的发生。

这样吃是在给身体“抗炎”！

抗炎饮食在改善体内炎症微环境方面有明显优势，美国加州大学圣地亚哥分校医学院的研究者的一项研究成果表明，抗炎饮食在仅仅两周内，就能改善类风湿关节炎患者的关节压痛和肿胀等症状。

2021年的一篇文章，研究团队从3581项研究中筛选出六大类、共88种具有抗炎效果的食物。具体可总结为——

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图自杭州市肿瘤医院

1.蔬菜类

菠菜等各种深绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；特别是十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。

深色蔬菜、胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含Vc、β-胡萝卜素，矿物质、膳食纤维以及抗氧化的植物化学物。

2.水果类

猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等，富含抗氧化的花青素和多酚类物质，这两种物质都有利于降低炎症反应。

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3.全谷物和杂豆类

全谷物包含粗加工的糙米、燕麦米、黑米、杂粮面等和淀粉豆类，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等。

相较于精制碳水，全谷物含有更多的蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些抗氧化的植物化学物如花青素、β-胡萝卜素、单宁等，都是有利于降低炎症反应的。

4.香辛料类

中式烹调常用香辛料葱姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很强的抗氧化、抗炎作用，其他的香辛料如姜黄、迷迭香等西餐烹饪使用较多。绿茶，富含茶多酚等抗氧化物质，也是抗炎效果一流。

5.富含n-3多不饱和脂肪酸的食物

选择好的油脂也是抗炎饮食的重点。思路就是减少促炎的油脂，增加抗炎的油脂，优化脂肪酸结构比例。

抗炎油脂阵营有n-3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，促炎的阵营有n-6多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸、饱和脂肪酸。大多数人平时摄取的n-6脂肪酸远远超过n-3脂肪酸，常达20倍之多。

富含n-3多不饱和脂肪酸的食物常见的有鲅鱼、三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、贻贝、生蚝等水产类，核桃等坚果。

本文首发自：2023-08-10杭州市肿瘤医院《【迎亚运·话健康】慢性炎症是癌症的帮凶？多吃这些食物，给身体“消消炎”》

来源： 健康时报

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